Wie Sie aktiv zur Senkung beitragen können

Ein ärztlich diagnostizierter Bluthochdruck (arterielle Hypertonie) erfordert eine konsequente medizinische Behandlung. Doch oft spielt auch Stress eine wesentliche Rolle. Die Entspannungstherapie in meiner Praxis in Velbert bietet Ihnen einen wissenschaftlich fundierten Weg, den Stressfaktor zu reduzieren und als sinnvolle Ergänzung zur ärztlichen Therapie aktiv zur Regulierung Ihres Blutdrucks beizutragen.

Chronische Anspannung versetzt Ihr Nervensystem in einen dauerhaften Alarmzustand. Die Folge: Die Blutgefäße verengen sich, das Herz schlägt schneller und der Druck im System steigt. Dieser Mechanismus, der für kurzfristige Herausforderungen überlebenswichtig ist, wird bei Dauerstress zu einer Belastung für das Herz-Kreislauf-System. Genau hier setzt die Entspannungstherapie an. Sie lernen, Ihr Nervensystem gezielt vom „Gaspedal“ (Sympathikus) auf die „Bremse“ (Parasympathikus) umzuschalten. So können Sie die Gefäßspannung senken, den Puls beruhigen und einen positiven Einfluss auf Ihre Blutdruckwerte nehmen.

In meiner Praxis erlernen Sie einfache, aber hocheffektive Techniken, die sich nahtlos in Ihren Alltag integrieren lassen. Es geht nicht um stundenlange Übungen, sondern um kurze, gezielte Impulse, die Ihnen helfen, die Kontrolle über Ihr Wohlbefinden zurückzugewinnen. Wenn Sie bereit sind, diesen aktiven Part für Ihre Gesundheit zu übernehmen, freue ich mich auf ein Erstgespräch.

Der Zusammenhang zwischen Stress und Bluthochdruck: Ein Kreislauf, den Sie durchbrechen können

Stress ist eine natürliche Reaktion des Körpers auf Anforderungen. Das vegetative Nervensystem aktiviert den Sympathikus, der Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol freisetzt. Diese Hormone bewirken unter anderem, dass sich die Blutgefäße verengen und das Herz kräftiger schlägt, um den Körper leistungsfähiger zu machen – der Blutdruck steigt. In einer akuten Gefahren- oder Prüfungssituation ist dies sinnvoll. Problematisch wird es, wenn der Stress chronisch wird und dem Körper die notwendigen Erholungsphasen fehlen.

Bei einer stressbedingten Komponente des Bluthochdrucks bleibt das System in einer ständigen Grundanspannung. Die Entspannungstherapie zielt darauf ab, diesen Kreislauf bewusst zu unterbrechen:

• Aktivierung des Parasympathikus: Durch gezielte Entspannungstechniken wird der „Ruhenerv“ (Parasympathikus) aktiviert. Er ist für Erholung, Regeneration und eine Senkung der Herzfrequenz und des Blutdrucks zuständig.
• Verbesserte Körperwahrnehmung: Sie lernen, die ersten Anzeichen von Anspannung frühzeitig zu erkennen und gegenzusteuern, bevor der Stresspegel zu hoch ansteigt.
• Reduktion der Stresshormone: Regelmäßige Entspannung hilft, den Spiegel der Stresshormone im Blut zu senken, was sich direkt positiv auf die Gefäßgesundheit auswirkt.
• Mentale Entlastung: Techniken wie Achtsamkeit helfen, aus dem Gedankenkarussell auszusteigen und den mentalen Druck zu reduzieren, der den Blutdruck ebenfalls in die Höhe treiben kann.

Sie erlernen somit eine Fähigkeit zur Selbstregulation, die Ihnen nicht nur im Hinblick auf den Bluthochdruck, sondern in allen Lebensbereichen zu mehr Gelassenheit und Resilienz verhilft.

Wirksame und alltagstaugliche Entspannungstechniken

Der Schlüssel zum Erfolg liegt in der Regelmäßigkeit, nicht in der Dauer der Übungen. Wir konzentrieren uns auf Methoden, die Sie leicht und unauffällig in Ihren Tagesablauf integrieren können. Schon wenige Minuten täglich können einen signifikanten Unterschied machen.

Progressive Muskelentspannung (PMR)

Die PMR nach Jacobson ist eine sehr körperorientierte und leicht zu erlernende Methode. Durch den systematischen Wechsel von Anspannung und Entspannung verschiedener Muskelgruppen wird eine tiefe körperliche Lockerung erreicht. Dies senkt nicht nur den Muskeltonus, sondern auch die Aktivität des Sympathikus. Eine Kurzform, die sich auf Hände, Arme und Schultern konzentriert, kann beispielsweise direkt am Schreibtisch durchgeführt werden, um Stress abzubauen.

Atemtherapie: Der direkte Weg zur Beruhigung

Ihre Atmung ist der schnellste und direkteste Weg, Ihr Nervensystem zu beeinflussen. Ein bewusst verlängerter Ausatem ist das universelle Signal für Entspannung. Wir üben Techniken wie die kohärente Atmung (Ein- und Ausatmung in einem gleichmäßigen Rhythmus, z.B. 5 Sekunden ein, 5 Sekunden aus), die nachweislich die Herzratenvariabilität verbessert und den Blutdruck senken kann. Diese Übungen können Sie jederzeit und überall durchführen.

Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MBSR)

Achtsamkeit schult die Fähigkeit, im gegenwärtigen Moment präsent zu sein, ohne zu bewerten. Dies hilft Ihnen, aus automatischen Stressreaktionen und Grübelschleifen auszusteigen. Ein kurzer „Body Scan“, bei dem Sie Ihre Aufmerksamkeit durch den Körper wandern lassen und Empfindungen neutral wahrnehmen, kann den mentalen Druck reduzieren und zu einer tiefen inneren Ruhe führen. Oft ist auch der Umgang mit stressverstärkenden Emotionen ein Thema, das wir im Rahmen der Psychotherapie beleuchten können.

Integration in den Alltag: Ihr persönlicher Gesundheitsplan

Die größte Herausforderung ist oft, die neuen Gewohnheiten im stressigen Alltag zu verankern. Deshalb erstellen wir einen konkreten und realistischen Plan, der zu Ihrem Leben passt. Anstatt vager Vorsätze setzen wir auf feste „Wenn-Dann-Pläne“:

• Wenn ich morgens meinen ersten Kaffee trinke, dann mache ich fünf bewusste Atemzüge.
• Wenn ich eine stressige E-Mail beendet habe, dann spanne und entspanne ich dreimal meine Schultern.
• Wenn ich abends nach Hause komme, dann nehme ich mir fünf Minuten für einen kurzen Body Scan, bevor ich den Fernseher einschalte.

Diese kleinen, fest verankerten Rituale helfen Ihrem Nervensystem, regelmäßig in den Erholungsmodus zu schalten und senken so die allgemeine Stressbelastung. Sie werden überrascht sein, wie groß die Wirkung dieser Mikro-Pausen ist.

Häufig gestellte Fragen (FAQ) zur Entspannung bei Bluthochdruck

Kann ich durch Entspannungstherapie meine Blutdruckmedikamente absetzen?

Nein. Die Entspannungstherapie ist eine unterstützende Maßnahme, kein Ersatz für die ärztliche Behandlung. Eine Reduzierung oder ein Absetzen von Medikamenten darf ausschließlich nach Rücksprache und auf Anweisung Ihrer behandelnden Ärztin oder Ihres Arztes erfolgen. Die Therapie kann jedoch dazu beitragen, dass Medikamente besser wirken oder eine Dosisreduktion in Zukunft möglich wird.

Wie schnell kann ich mit einer Wirkung auf meinen Blutdruck rechnen?

Eine unmittelbare, kurzfristige Senkung des Blutdrucks kann oft schon während einer Entspannungsübung gemessen werden. Eine nachhaltige Stabilisierung der Werte ist ein Prozess, der regelmäßiges Üben über mehrere Wochen erfordert. Geduld und Konsequenz sind hier die Schlüssel zum Erfolg.

Ich bin sehr unruhig und kann kaum stillsitzen. Ist Entspannungstherapie trotzdem etwas für mich?

Ja, gerade dann. Wir beginnen mit sehr aktiven Formen der Entspannung wie der Progressiven Muskelentspannung, bei der Sie körperlich etwas tun. Viele unruhige Menschen finden über diesen körperlichen Zugang leichter in die Entspannung als über rein meditative Verfahren. Wir passen die Methode an Ihre Bedürfnisse an.

Welche Rolle spielt die Ernährung und Bewegung?

Eine gesunde Lebensweise ist die Basis der Blutdruckkontrolle. Die Entspannungstherapie ist ein wichtiger Baustein, der die Effekte von gesunder Ernährung und regelmäßiger Bewegung optimal ergänzt. Oft führt die durch die Entspannung gewonnene Achtsamkeit auch zu bewussteren Entscheidungen in anderen Lebensbereichen, wie z.B. bei der Ernährung oder der Motivation zur Bewegung.

• Deutsche Herzstiftung – Blutdruck auf natürliche Weise senken: in fünf Schritten
• Internisten-im-Netz – Meditation kann Bluthochdruck verringern