Den Teufelskreis der Angst durchbrechen

Fühlen Sie sich von innerer Unruhe, Herzrasen oder ständiger Anspannung beherrscht? Eine Angststörung versetzt das Nervensystem in einen permanenten Alarmzustand. Die Entspannungstherapie in meiner Praxis in Velbert bietet Ihnen einen wirksamen Weg, diesen Kreislauf zu durchbrechen, die Kontrolle über Ihre körperlichen Reaktionen zurückzugewinnen und wieder zu innerer Ruhe zu finden.

Angst ist eine natürliche und wichtige Schutzreaktion. Bei einer Angststörung gerät dieses System jedoch aus dem Gleichgewicht. Der Körper schlägt Alarm, auch wenn keine reale Gefahr besteht. Dies führt zu belastenden Symptomen wie Atemnot, Schwindel, Engegefühl in der Brust und katastrophisierenden Gedanken. Der Versuch, diese Symptome zu unterdrücken, verstärkt die Angst oft nur – ein Teufelskreis entsteht. Die Entspannungstherapie setzt genau hier an: Sie lernen, die Signale Ihres Körpers nicht als Bedrohung, sondern als Information zu verstehen und sie aktiv zu regulieren. Sie erlernen Techniken, die Ihnen helfen, aus der Angstspirale auszusteigen und wieder ein Gefühl von Sicherheit und Selbstwirksamkeit zu etablieren.

Gemeinsam finden wir die für Sie passenden Methoden, die sich leicht in Ihren Alltag integrieren lassen. Ziel ist es, Ihnen einen „Notfallkoffer“ an die Hand zu geben, auf den Sie in akuten Angstmomenten jederzeit zurückgreifen können. Wenn Sie bereit sind, diesen Weg zu mehr Gelassenheit zu gehen, lade ich Sie herzlich zu einem Erstgespräch ein.

Wie Entspannung wirkt: Die Biologie der Angst verstehen und nutzen

Um die Wirksamkeit der Entspannungstherapie zu verstehen, ist ein kurzer Blick auf die Funktionsweise unseres Nervensystems hilfreich. Bei Angst und Stress wird der Sympathikus aktiviert – unser „Gaspedal“. Er schüttet Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol aus, erhöht den Herzschlag, beschleunigt die Atmung und spannt die Muskeln an. Dieser Zustand ist für kurzfristige Gefahrensituationen überlebenswichtig, wird bei einer Angststörung aber zum Dauerzustand.

Die Entspannungstherapie aktiviert gezielt den Gegenspieler, den Parasympathikus – unser „Bremspedal“. Durch bewusste Techniken senden wir dem Gehirn das Signal: „Die Gefahr ist vorüber, du kannst dich entspannen.“

• Verlangsamung der Atmung: Eine tiefe, ruhige Bauchatmung ist einer der schnellsten Wege, den Parasympathikus zu aktivieren und die Herzfrequenz zu senken.
• Muskelentspannung: Wenn sich die Muskulatur lockert (z.B. durch Progressive Muskelentspannung), meldet sie dem Gehirn Entwarnung. Körperliche Entspannung und geistige Ruhe bedingen sich gegenseitig.
• Fokussierung der Aufmerksamkeit: Achtsamkeitsübungen lenken den Fokus weg von den Angstgedanken und hin zu neutralen Sinneswahrnehmungen im Hier und Jetzt. Dies unterbricht die Gedankenspirale der Angst.

Sie lernen also, Ihr Nervensystem aktiv zu steuern, anstatt ihm passiv ausgeliefert zu sein. Jede erfolgreiche Anwendung einer Entspannungstechnik ist eine neue, positive Lernerfahrung für Ihr Gehirn und stärkt Ihre Fähigkeit zur Selbstregulation.

Praktische Methoden für den Alltag: Ihr persönlicher Werkzeugkasten

In der Therapie stelle ich Ihnen verschiedene, wissenschaftlich fundierte Entspannungsmethoden vor. Wir finden gemeinsam heraus, welche Techniken am besten zu Ihnen und Ihrem Leben passen. Das Ziel ist nicht, stundenlang zu meditieren, sondern kurze, effektive Übungen zu erlernen, die Sie unauffällig und schnell anwenden können.

Progressive Muskelentspannung (PMR) nach Jacobson

Die PMR ist besonders für Menschen geeignet, die starke körperliche Anspannung verspüren. Durch das bewusste Anspannen und anschließende abrupte Loslassen einzelner Muskelgruppen lernen Sie, selbst tiefsitzende Verspannungen wahrzunehmen und aufzulösen. Dies führt zu einer tiefen körperlichen und geistigen Entspannung. Eine Kurzform der PMR, bei der Sie z.B. nur die Hände zu Fäusten ballen und wieder lockern, kann in einer akuten Angstsituation schnell Erleichterung bringen.

Atemtechniken: Der direkte Draht zum Nervensystem

Ihre Atmung ist das mächtigste Werkzeug zur schnellen Selbstberuhigung. Eine einfache, aber sehr wirksame Technik ist die 4-7-8-Atmung: Zählen Sie bis 4 beim Einatmen, halten Sie die Luft für 7 Zählsekunden an und atmen Sie dann langsam und vollständig für 8 Zählsekunden aus. Die Betonung auf dem langen Ausatmen aktiviert den Parasympathikus und wirkt fast augenblicklich beruhigend.

Achtsamkeitsbasierte Verfahren

Achtsamkeit bedeutet, den gegenwärtigen Moment bewusst und ohne Bewertung wahrzunehmen. Bei einer Angststörung hilft Achtsamkeit, aus dem Gedankenkarussell auszusteigen. Anstatt sich mit den Angstgedanken zu identifizieren („Ich habe Angst und das ist schrecklich“), lernen Sie, sie zu beobachten („Ich bemerke den Gedanken, dass ich Angst habe“). Dieser kleine Unterschied schafft einen heilsamen Abstand und nimmt der Angst ihre Macht.

Ihr Notfallplan für akute Angst- und Panikmomente

Wenn eine Panikattacke aufkommt, ist es schwer, einen klaren Gedanken zu fassen. Deshalb erarbeiten wir gemeinsam einen konkreten, schriftlichen Notfallplan, den Sie immer bei sich tragen können. Dieser Plan basiert auf der 5-4-3-2-1-Methode und hilft Ihnen, sich im Hier und Jetzt zu verankern:

1. 5 Dinge sehen: Schauen Sie sich um und benennen Sie leise fünf Dinge, die Sie sehen (z.B. „Ich sehe den Tisch, die Lampe, das Fenster…“).
2. 4 Dinge fühlen: Nehmen Sie vier Dinge wahr, die Sie körperlich spüren (z.B. „Ich fühle den Stuhl unter mir, meine Füße auf dem Boden, den Stoff meiner Kleidung…“).
3. 3 Dinge hören: Lauschen Sie und identifizieren Sie drei Geräusche in Ihrer Umgebung (z.B. „Ich höre das Ticken der Uhr, ein Auto draußen…“).
4. 2 Dinge riechen: Versuchen Sie, zwei verschiedene Gerüche wahrzunehmen (oder stellen Sie sich zwei angenehme Gerüche vor).
5. 1 Ding schmecken: Nehmen Sie den Geschmack in Ihrem Mund wahr (oder trinken Sie einen Schluck Wasser und konzentrieren Sie sich auf den Geschmack).

Diese Technik zwingt Ihr Gehirn, aus der Angstmühle auszusteigen und sich auf die reale, gegenwärtige Umgebung zu konzentrieren. Sie ist ein mächtiger Anker, der Ihnen in akuten Situationen die Kontrolle zurückgibt.

Häufig gestellte Fragen (FAQ) zur Entspannungstherapie bei Angst

Ich habe Angst, bei der Entspannung die Kontrolle zu verlieren. Was kann ich tun?

Diese Sorge ist sehr verbreitet bei Menschen mit Angststörungen. Wir gehen deshalb schrittweise und behutsam vor. Sie behalten jederzeit die volle Kontrolle. Wir beginnen mit sehr kurzen Übungen im Sitzen und mit offenen Augen. Sie werden die Erfahrung machen, dass Entspannung nicht Kontrollverlust, sondern ein Gewinn an bewusster Steuerung bedeutet.

Wie schnell wirken die Entspannungstechniken?

Viele Atemtechniken wirken innerhalb von Minuten und können eine aufkommende Panikattacke abmildern oder sogar verhindern. Die nachhaltige Wirkung der Entspannungstherapie, also die Senkung des allgemeinen Anspannungsniveaus, stellt sich durch regelmäßiges, kurzes Üben (z.B. 5-10 Minuten täglich) über einige Wochen ein.

Kann ich die Übungen auch unbemerkt im Büro oder in der Bahn machen?

Ja, absolut. Viele der Techniken sind so konzipiert, dass sie diskret angewendet werden können. Eine Atemübung, das stille Benennen von Sinneseindrücken oder das Anspannen und Entspannen der Zehenmuskulatur in den Schuhen sind für Außenstehende nicht sichtbar, aber für Sie sehr wirksam.

Ist Entspannungstherapie allein ausreichend bei einer Angststörung?

Entspannungstherapie ist ein fundamentaler Baustein, da sie direkt auf der Körperebene ansetzt und Ihnen Werkzeuge zur Selbsthilfe gibt. Bei tief verwurzelten Ängsten oder spezifischen Phobien ist oft eine Kombination mit Psychotherapie oder Hypnosetherapie sinnvoll, um auch die zugrundeliegenden Denkmuster und Ursachen zu bearbeiten.